하버드에서 밝힌 수면의 질을 높이는 간단한 12가지 방법

사진 출처: 위키피디아

대게 주말에 잠을 몰아서 한참에 주무시는 분들도 있지만, 실은 수면의 양 보다는 오히려 수면의 질이 개선 되어야 근본적인 건강 유지가 가능하다고 합니다.

그러려면 우선 수면 위생이 개선되어야 하는데, 다음과 같은 방법들이 있다고 합니다.

1. 카페인, 니코틴, 알코올 및 수면을 방해하는 화약 물질을 멀리할 것.

알코올 같은 술은 잠에 쉽게 들도록 도움이 될 지도 모르지만, 실은 몇 시간 지나면 흥분제 역할을 하게 됨으로서 오히려 (특히 한밤중의) 수면의 질을 떨어뜨린다고 합니다. 따라서 하루에 두 잔 이하 정도로만 마시되, 잠들기 3시간 전에는 금주 하는 것이 좋다고 합니다.

2. 침실의 수면 환경을 잠들기 좋게 끔 조성할 것

조용하고 어두우면서도, 시원한 환경이 이상적입니다. 바깥의 소음을 최소화하고, 아니면 '귀마개' 같은 걸로 귀를 막거나 '백색 잡음(white noise)' 또한 도움이 된다고 합니다. 두꺼운 커텐을 치는 편이 도움 되며, 아니면 '눈가리개' 를 사용하는 것도 방법입니다. 마지막으로, 환기가 잘 되도록 하고, 침구류 또한 편안하게 조성하는게 좋습니다.

여담이지만, 매트리스는 10년 동안 사용하면 충분히 마모되니까 가급적이면 바꾸는 게 좋다고 합니다.

3. 잠들기 전에 취침 준비

자기 전에 진정을 하고 차분해지라는 걸 의미합니다. 침대로 바로 뛰어들기 전에, 샤워를 한다거나(신체의 열을 올렸다가 내리는 것은 수면의 촉진 작용을 합니다), 편안한 활동을 한 시간 정도 하는 편이 좋다고 합니다. 책을 읽거나, TV를 보거나, 스트레칭 같은 것 등. 다만, 격한 운동이나 몸에 스트레스를 주는 활동, 깊은 빡침이 느껴지는 조별 과제(...) 같이 자기 직전 까지 일을 끌고 가는 행위는 피하시기 바랍니다. 신체적이든 정신적이든 어느 쪽이든 스트레스를 받으면 스트레스 호로몬(cortisol)을 분비하게 됨으로서, 일종의 각성 효과가 지속 된다고 합니다.

하지만 쉽지 않습니다. 만약 걱정 거리가 있다면 먼저 종이에 전부 적어둔 다음, 침대로부터 거리가 있는 곳에 두고 숙면에 드는 것도 방법입니다.

4. 정말 피곤 할 때 숙면에 들기

20분이 지나도 잠에 못 든 다면, 침대에서 벗어나 다른 방으로 간 다음, 좀 편안한 활동을 하다가 (책을 읽거나, 음악을 듣거나) 잠이 오면 가서 자는 것도 방법입니다.

5. 반드시 정해진 시간에 잠들려고 강박가지지는 말 것

이 또한 스트레스 입니다. 잠들려고 하는거나 잘 자다가 도중에 한밤중 꼭두새벽에 벌떡 일어나지는 경우에도 (자야 하는데 못 자니까) 스트레스로서 작용을 합니다. 그러니 시계를 침대에 누웠을 때 보이지 않는 반대 방향으로 그냥 돌려 두라고 합니다. 

만약 한밤중에 벌떡 일어나게 되어서 20분 동안 잠도 안오는 경우에는, 그냥 책을 읽거나 음악을 들으면서 잠이 올때까지 기다리는 것도 방법이라고 합니다. 주의 할 점은 조명은 어둡게 유지해야 한다는 점. 밝게 했다가는 생체 시계에 혼란을 줄 수 있으니 피해야 합니다.

6. 빛의 장점을 최대한 이용할 것

아침에 일어나면 햇빛을 한번 받아줍시다. 이는 생체시계의 조절에도 도움이 된다고 합니다.

7. 생체시계와 일관된 수면 일정을 유지 할 것

가능한 서로 일치하게 조절 하는 게 좋습니다. 만약 잠에서 깨어나고 알람도 얼마 안있어 울리거나 동시에 울면 거의 최고의 상태. 만약 전날 잠을 제대로 못 잤다면, 추가 수면 을 함으로써 수면 욕구에 대한 보충을 해주면 적어도 그 날 정해둔(원하는) 시각에 자게 되는 수면 리듬을 굳히게 해 주기에 도움을 줄 수도 있다고 합니다.

8. 일찍 낮잠(쪽잠)을 자거나, 아예 하지 말 것.

적어도 오후 5시 이전에 하는 것이 좋다고 합니다. 그 이후의 시각에 자는 것은 아시다시피 잠이 와야 할 시간에 오히려 잠이 안 오는 일이 벌어 질 수도 있으니 주의 하는 게 좋습니다.

9. 저녁 식사는 간단하게.

설명 왈, 페페로니 피자를 밤 10시에 먹는건 불면증의 훌륭한 공급원이라고 합니다. 즉, 자기 몇 시간 전에는 소화가 잘 안되는 것들은 웬만하면 이상 한 거 먹지 않는 편이 좋다고 합니다.

10. 균형 잡힌 수분 공급

목 말라서 도중에 일어나는 일이 없도록 물을 좀 마셔 주는 게 도움 됩니다. 단, 너무 많이 마셨다가는 결국 달밤에 화장실을 가게 되는 상황이 벌어지니 주의.

11. 일찍 운동할 것

자기전의 운동은 일찍 잠드는 것에 도움을 줄 수 있을 것 같지만, 스트레스 호로몬의 분비가 되어버리므로 오히려 각성 상태가 유지 된다고 합니다. 즉, 자기 위해 운동 하는게 아니면 괜찮은데, 자기 위해서 하는 운동은 별 도움이 안 된다고 합니다. 따라서 자기 3시간 전에는 운동을 마치는게 좋습니다.

12. 실천하라

위에 언급된 11가지 사항들을 매일 밤마다 실천하면 됩니다.

참고 및 내용 출처: Twelve simple tips to improve your sleep