잠이 잘 오게끔 하는 몇 가지 실천 방법

수면은, 양 보다도 질이 더 중요하다는 사실입니다.

하지만, 요즘 세상은 불황에 대책없이 계속 심해지는 왜곡된 경쟁사회이다 보니 좀 처럼 자신이 원하는 취미 활동을 할 시간이 저녁 밖에 없는 실정입니다.

그렇다면 어떻게 해야 될까요. 제 경우엔 좀 아쉽지만, 평일엔 가능하면 자정 이전에 빨리 잠 들기로 정했습니다. 이번 방학 기간동안 크게 반성하면서 적어도 "자정 전에는 꼭 자자!" 라는 결심을 세워두고 있습니다.

그럼 다음 방법들을 한번 알아보겠습니다.

1. 신체의 자연적인 수면 리듬, 즉 생체 시계를 일정하게 유지 시키기 바랍니다.

근데 이게 쉽지 않죠? 솔직히 저 또한 이를 학기 동안에는 지켜 내지는 못했습니다.

이 경우에는, '피곤할 때 취침' 입니다.
물론 피곤하겠지만, 저녁 9시에서 12시 사이에 보면 분명 피로가 몰려오는 시기가 있습니다. 제 경우엔 지금 이 글을 쓰는 도중이 그러므로, 이 글을 다 쓰고나면 잘 예정입니다.

추가로, 주말에 몰아서 자는건 회피하시기 바랍니다. 차리리 점심 같은 오후 때 보상 수면을 해 주는 편이 오히려 더 나을 수가 있으니 한번 참고 해 보시기 바랍니다.

하지만 낮잠은 너무 길면 오히려 독이 되므로, 20분~28분. 즉, 낮잠은 30분이 못 되게 자는 것이 가장 이상적이라는 미국 나사의 통계적 실험 결과도 있으니 참고 해 보시기 바랍니다.

저녁 식사 후, 잠이 온다면 잠시 가벼운 스트레칭이라도 해서 잠을 쫓아내시기 바랍니다. 그래야 제대로 잘 시간에 수면을 취할수 있을테니까요.

2. 빛의 노출을 조절하세요
낮에는 가능한 햇볓을 많이 쬐시기 바랍니다. 틈만나면 충분하게 쬐 주는게 수면에 도움이 될 겁니다.

밤에는 수면 1-2시간 전에는 빛의 노출을 삼가하시기 바랍니다.

자, 여기서 간과하면 안되는게 있습니다.
그렇죠. 우리들에겐 현대 신기술로 인하여 꿈에도 그리던 인터넷이 침대에서도 가능하게 되었습니다.

정말 아쉽지만, 이 또한 최대한 삼가하고 자기 전에는 조명을 암흑에 가깝게 방 조명은 어둠을 유지하시기 바랍니다.
심야의 TV 시청은, 잊고 있었던 녹화 기능을 한번 써 보는게 어떨까요.

마지막으로 화장실을 가게 되면 필연적으로 불을 켤 수 밖에 없습니다. 이 경우엔, 복도 통로나 주변에 은은한 조명으로 최대한 수면에 영향이 안 가게끔. 조명의 노출 양을 줄이시면 됩니다.

3. 운동을 하세요
간단합니다. 운동을 하고 나면 잠이 잘 오는 경우입니다. 해도 잠이 안 온다면, 다음엔 좀 더 일찍 (아침) 운동을 해서 그 하루 운동량을 늘리는 것도 방법입니다.
이게 힘들면 자기전에 가볍게 요가를 해도 도움이 된 다고도 합니다. 단, 가벼운게 아닌 헬스장 같은 거나 조깅같은 많이 몸을 움직이는 경우는 최소 자기 3시간 전에 끝내셔야 합니다.

4. 음식 섭취 조절
요약해서, 카페인(커피 같은 것)는 저녁에 피하고, 고칼로리의 큰 음식도 피하시고, 술도 물론 회피해야 할 것 이며, 너무 많은 양의 물을 음용하지 말아야 합니다.
적어도 달밤에 화장실로 여러번 가서 꿈나라행 기차를 계속 기다리게 하기 싫다면 이는 회피 하는게 좋습니다.

근데 이런 말도있습니다. 어떤 사람에 한해서는, 야식을 조금 먹어 주는 편이 숙면에 도움이 된다고요. 과학적 검증은 안됬지만, 그래도 있는 정보니 게시해 보겠습니다. 이 말은, 야식을 먹는 것에 대한 내용은 너무 맹신 하진 말라는 의미이니 이해 바랍니다. 목록으로는 바나나, 저설탕 시리얼 및 가볍고 덜 자극적인 음식입니다.

5. 심리 정돈, 균형.

사실 이게 어떤 사람, 그러니까 저 같은 존재에게도 이건 정말 어렵습니다.

* 숨을 크게 들이 마쉬기

* 발 끝에서 부터 천천히 올라갔다 내려오는 느낌으로 누운채로 천천히, 또는 약하게 발가락 손가락 등 근육들을 움직이다가 힘을 빼며 자기.

* 편안하며, 행복한 것을 눈 앞에 그리며 잠들기.

이 외에도, 가볍고 격렬하지 않은 활동을 가벼이 낮은 조명 앞에서 하는 것 또한 도움이 된다 하니 참고 해 보시기 바랍니다.

6. 침실은 수면의 목적으로.
서늘하게, 그리고 조용하게.
또한, 매트리스 및 침구는 불편하지 않으며, 침대 위에서는 가급적 수면 외 불필요한 것은 삼가하시기 바랍니다. 해야 된다면 제 경우, 그냥 약한 조명에서 뭘 하다가 자고는 하니 참고해보시길 바랍니다.

보너스. 자다가 깬(...) 경우.

스트레스 받지말고, 그냥 누워서 가만히 온 몸의 편안해 짐에 집중 해 보시기 바랍니다.

아니면 정말 가벼운 활동을 10-15분 정도. 하다가 잠이 오면 다시 자도 됩니다.

*그래도 잠이 안온다면?
한번 병원에 가서 수면 클리닉 치료를 상담 받아 보는것 또한 방법입니다. 이게 가장 확실할테니까요.

참고 링크 (영문)